وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

19 خضروات غنية بالبروتين وكيفية تناول المزيد منها

19 خضروات غنية بالبروتين وكيفية تناول المزيد منها

عندما تفكر في البروتين ، قد يتبادر إلى الذهن شريحة لحم أو دجاج. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة ، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك.

لا تقلق ، لأن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتينات المتوفرة على مدار السنة. يمكن الاستمتاع بكل منها على حدة كطبق جانبي ، أو في وصفات مختلفة لطبق رئيسي محشو.

1. البروكلي

إجمالي البروتين: 4.26 جرام لكل ساق (متوسط)

هناك سبب يخبرك والداك دائمًا بتناول أشجارك الصغيرة الخضراء. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم البروكلي أليافًا مشبعة وفيتامينات K و C والمزيد.

هناك سبب يقول لك والداك دائمًا أن تأكل أشجارك الصغيرة الخضراء. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم البروكلي أليافًا مشبعة وفيتامينات K و C والمزيد.

وصفات لتجربتها:

ماجيك بروكلي من RecipeTin Eats

محمص جوز البقان و البروكلي من Slim Palate

2. الذرة الصفراء الحلوة

إجمالي البروتين: 4.68 جرام لكل أذن كبيرة

الذرة الحلوة مغذية بقدر ما هي لذيذة. ابحث عن الذرة الطازجة في الصيف ، أو استخدم النسخة المجمدة للوصفات على مدار السنة.

وصفات لتجربتها:

الذرة الحلوة والكوسا وبيتزا الموزاريلا الطازجة من كم هي حلوة

حساء الذرة الحلو من Maebells

3. البطاطس

إجمالي البروتين: 5 جرام لكل حبة بطاطس متوسطة (مع قشر)

البطاطا الموثوقة تحصل على سمعة سيئة. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات C و B-6. نقاط اضافية اذا أكلت الجلد!

وصفات لتجربتها:

بطاطس مخبوزة مرتين صحية من بي فيدم

أسافين البطاطا المخبوزة من مغامرة الطبخ المنزلي

4. ادامامي

البروتين الكلي: 18 جرام لكل 1 كوب

إذا كنت تأكل عادة edamame في مطعم السوشي المحلي ، فقد حان الوقت لبدء الاستمتاع به في المنزل. إنه مليء بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن الصحية. وصفات لتجربتها:

ادامامي بالسمسم حار من الطماطم المالحة

إدامامي كرسبي بارميزان بالثوم من Hooplah محلية الصنع

5. العدس

البروتين الكلي: 18 جرام لكل 1 كوب

العدس ليس من الخضار من الناحية الفنية. هم في الواقع نبض موجود في عائلة البقوليات. لكنك لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين غير مكلف ومتوفر بسهولة وصديق للنباتيين. المكافأة: يُطهى العدس الجاف في 15 دقيقة فقط!

وصفات لمحاولة؛

شوربة تاكو بالعدس الأحمر من كونويسورس فيج

شوربة عدس فور كورنرز من جذوري الجديدة

6. البازلاء الخضراء

إجمالي البروتين: 8.5 جرام لكل 1 كوب

إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية ، فأنت لست وحدك. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.

وصفات لتجربتها:

جرين مونستر فيجي برجر من فيجان هيفين

بازلاء خضراء محمصة مقرمشة من سوبر هيلثي كيدز

7. الهليون

إجمالي البروتين: 2.9 جرام لكل 1 كوب

لا شيء يقول الربيع مثل الهليون الطازج. جرب هذه الرماح اللذيذة المحمصة أو المشوية أو المطبوخة على البخار. يمكنك حتى لفها في لحم الخنزير المقدد للحصول على علاج مليء بالبروتين.

وصفات لتجربتها:

روبيان وهليون مقلي مع صلصة الليمون من ذكريات الطبخ المنزلي

ملفوفة من لحم الخنزير المقدد بالكراميل والسمسم الهليون من كم هو حلو

8. كرنب بروكسل

إجمالي البروتين: 3 جرام لكل 1 كوب

إذا كنت تكره كرنب بروكسل عندما كنت طفلاً ، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى. إنها لذيذة محمصة أو مطبوخة على البخار أو حتى مقطعة في سلطة.

وصفات لتجربتها:

براعم بروكسل محمصة مع لحم الخنزير المقدد والتفاح من جذورها

براعم بروكسل البطاطا الحلوة تجزئة من A Healthy Life for Me

9. الخرشوف

البروتين الكلي: 4 جرام لكل 1 خرشوف

الخرشوف عنصر شائع في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الصحي للقلب. فهي متعددة الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع بها في السلطة ، كما أنها لذيذة مطبوخة على البخار أو مخبوزة.

وصفات لتجربتها:

دجاج خرشوف مخبوز من Inspired Dreamer

من السهل الخرشوف والسبانخ وعشب فريتاتا من ليندا واغنر

10 بروكلي راب

إجمالي البروتين: 1.27 جرام لكل 1 كوب

بروكلي راب ، المعروف أيضًا باسم رابيني ، مشهور في الطبخ الإيطالي. يعمل بشكل جيد سوتيه كطبق جانبي ، أو يمكنك تجربته مع أطباق أخرى مثل المعكرونة والبيض.

وصفات لتجربتها:

Garlicky Broccoli Raab على الطريقة الإيطالية من She Loves Biscotti

بيتزا بروكولي راب والبيض من تارت تارت

11. الأفوكادو

إجمالي البروتين: 2.67 جرام لكل 1 أفوكادو (وسط)

يمكنك فعل الكثير مع الأفوكادو أكثر من مجرد صنع الجواكامولي. جربه في بودنغ أو سموثي للحصول على نكهة كريمية وسميكة ومليئة بالبروتين.

وصفات لتجربتها:

بودنغ الأفوكادو بالفانيليا والعسل من The Iron You

بيض جواكامولي من الأطباق اليومية

12. القرنبيط

البروتين الكلي: 2.05 جرام لكل كوب (مقطع)

يمكنك فعل الكثير باستخدام القرنبيط أكثر من مجرد تغطيته بالجبن. جربه في حساء أو محمص للحصول على طبق جانبي لذيذ.

وصفات لتجربتها:

حساء القرنبيط والبندق من ما يطبخ بشكل جيد

قرنبيط بلسميك جليزد من كب كيك وشيبس كالي

13. جرجير

تحتوي هذه السلطة الأساسية على كمية عالية بشكل مدهش من البروتين لكل وجبة. بعيدًا عن السلطة ، جربها في المعكرونة أو فوق البيتزا أو مع البيض.

وصفات لتجربتها:

Linguine مع الجرجير والثوم والبارميزان من Gimme Some Oven

غرويير ومربى التين وجرجير الإفطار من كم هي حلوة

14. مونج الفول

إجمالي البروتين: 12 جرامًا لكل 1/4 كوب (جاف)

تعتبر حبوب المونج جزءًا من عائلة البقوليات وتوفر الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.

وصفات لتجربتها:

مونج بين وجوز الهند كاري من أسطورة الكعك

برغر مونج فول من هولي كاو فيغان

15. حبوب ليما

البروتين الكلي: 6.84 جرام لكل 100 جرام

هذه البقوليات الصغيرة تحتوي على كمية مغذية. حتى إذا كنت لا تحب المذاق ، ففكر في تناولها للحصول على البوتاسيوم والألياف والحديد.

وصفات لتجربتها:

فاصوليا ليما مخبوزة على طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​من اللحية وبونيه

هيربيد ليما بين الحمص من Recipe Girl

16. اللفت الخضر

إجمالي البروتين: 2.34 جرام لكل 10 أونصات

يشتهر اللفت الأخضر في العديد من الأطباق الجنوبية بالفيتامينات والمعادن. للحصول على لمسة ، استبدل السبانخ أو اللفت بخضر اللفت في الوصفات.

وصفات لتجربتها:

شمر مع اللفت الخضر من Naturally Ella

اللفت الأخضر تراجع من Lana’s Cooking

17. بامية

البروتين الكلي: 1.93 جرام لكل كوب

إذا كنت تبحث عن خضروات جديدة لتجربها ، ففكر في البامية. يمكنك إضافته إلى الحساء واليخنات وحتى الكاري للحصول على مذاق مقرمش.

وصفات لتجربتها:

بامية مقلية دقيق الذرة من طاهي البازلاء الحلوة

سمك وبامية كاري من ون بايت مور

18. الفطر

إجمالي البروتين: 2.97 جرام لكل 1 كوب

الفطر أكثر من مجرد بيتزا. تحتوي الكوب الواحد على 20 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنها مليئة بالبروتين والبوتاسيوم وغيرها من الفوائد المفيدة لمكافحة الأمراض.

وصفات لتجربتها:

نبيذ وفطر زعتر من Veggie Belly

سلطة فطر محمص ورومين من كوكين كانوك

19. بنجر الخضر

البروتين الكلي: 2.2 جرام لكل 1 كوب

في المرة القادمة التي تصنع فيها شيئًا من البنجر ، لا تتخلص من الأوراق الخضراء! يمكنك خبزها أو تشويحها أو وضعها في عصير أخضر للحصول على دفعة مغذية.

وصفات لتجربتها:

البنجر الأخضر والفطر فريتاتا من التين والعسل

رقائق البنجر الأخضر المخبوزة من Eat Thrive Grow

تم نشر هذه المقالة في الأصل على Healthline.com في 11 آذار (مارس) 2016


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


أفضل 43 وصفة عالية البروتين يمكن لأي شخص طهيها

تريد أن تأكل الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل نظيفة. أنت تعلم ، في قلبك ، أن طهي طعامك هو السبيل للذهاب.

لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك تلوث برج الأطباق المائل.

أنا أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طهيها. هناك الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

تحقق من الوصفات وانتزع الروابط أدناه.


شاهد الفيديو: 10 tips wanneer je kindje geen groente of fruit meer eet. Valerie vertelt (ديسمبر 2021).